Giant Sets
Svaku vježbu radite uzastopno uzastopno, pri čemu je jedini ostatak vrijeme potrebno da biste prešli na sljedeću vježbu. Kada završite zadnju vježbu, izveli ste jedan džinovski set. Učinite li 3-4 od ovih džinovskih kompleta Otvara novi prozor. po treningu
Produženi set čučnjevi
Ova tehnika je način za proširivanje tipičnog skupa (tj. Dovršetak ukupno ponavljanja) prelaskom iz najteže verzije vježbe u lakšu verziju. Na primjer, otvara novi prozor. , prednji čučnjevi su teži od čučnjeva straga, isti su čučnjevi bliski teži nego čučnjevi širokog položaja. Dakle, jedan od načina da produžite skup čučnjeva je tako da započnete prednjim čučnjevima izbliza, zatim pređete na prednje čučnjeve sa širokim položajem, zatim podešavate težinu i odmah pređete na leđne pozadinske čučnjeve, a zatim završite sa stražnjim čučnjevima širokog položaja - to je jedan produženi set.
To u osnovi olakšava dizanje tegova pri svakoj uzastopnoj promjeni položaja Otvara novi prozor. , omogućujući vam da nastavite raditi više ukupnih ponavljanja po setu. Ne samo što ovo omogućava nekom treniranju višeg intenziteta. Otvara novi prozor. , ali promjena položaja tijela Otvara novi prozor. povećava broj mišićnih vlakana ciljanih u svakoj određenoj mišićnoj grupi.
Da biste napravili produženi set čučnjeva, prvo odaberite težinu koja vas obično ograničava na 4-5 ponavljanja na prednjem čučnju u neposrednoj blizini (iako ćete pokušati ne više od 3-4 ponavljanja). Za svaku promjenu pokreta vježbanja za taj prošireni set pokušati ćete 3-4 ponavljanja. U bilo kojoj vježbi ne radite više od četiri ponavljanja osim završnog pokreta produženog seta. Možete raditi do neuspjeha Otvara novi prozor. na poslednjoj vežbi svih produženih setova. Budući da ćete uraditi četiri izmjene vježbi po produženom setu na čučnju, zbrojit ćete ukupno oko 12-16 ponavljanja. Dakle, u suštini koristite težinu na svaki različiti pokret čučnjeva koji je najbolji za pojačanje snage, ali na kraju produženog skupa ukupni broj ponavljanja koje je izvela mišićna grupa pada u rasponu koji je najbolji za rast mišića i dobivanje rastrgan. Odmor između produženih skupova Otvara novi prozor. u trajanju od 3-4 minuta. Izvedite između 3-4 seta za svaki produženi set.
Ovo je izuzetno napredna tehnika treninga jer uključuje velike težine s vrlo malo odmora.
5-10-20 trening
5-10-20 Trening je metoda kojom se izvode tri seta po vježbi s određenim ponavljanjem koje se izvodi Otvara novi prozor. na svakom setu. Prvi set se radi za samo pet ponavljanja. Ovo je dobar asortiman rep za pojačavanje mišićne snage. Drugi set se radi za 10 ponavljanja. Ovo je idealan raspon rep za izgradnju mišićne mase. Poslednji set je napravljen za 20 ponavljanja. Ovaj raspon rep povećava izdržljivost mišića i može pomoći u odbacivanju tjelesne masti.
Kombinovanjem sva tri takva raspona ponavlja vam program koji trenira mišiće u svakom aspektu potrebnom da bi postali veliki, vitki Otvara novi prozor. , i jak.
Brzi setovi
Trening za postavljanje brzine otvara novi prozor. je sistem u kojem mijenjate brzinu ponavljanja unutar postavljenog. Radit ćete 15 ponavljanja po setu. Prvih pet ponavljanja izvode se vrlo brzim i eksplozivnim tempom (manje od 1 sekunde). Sljedećih pet ponavljanja (ponavljanja 6-10) rade se vrlo sporo (5 sekundi na pozitivnom i 5 sekundi na negativnom). Posljednjih pet ponavljanja izvodi se normalnim tempom (ili otprilike 1-2 sekunde i na pozitivnom i na negativnom). Zbog intenziteta otvara novi prozor. ovog režima, izabrati ćete težinu koju obično možete da napravite od 20-25 ponavljanja.
Kombinacijom brzih ponavljanja, sporo ponavljanje otvara novi prozor. i normalna ponavljanja u svakom setu, vaše su prednosti trostruke: povećavate snagu i masu i smanjujete tjelesnu masnoću.
Brza ponavljanja, poput svih eksplozivnih poteza, povećavaju snagu Otvara novi prozor. ili sposobnost stvaranja snage vrlo brzo. Brza ponavljanja uključuju i vlakna koja brzo razaraju sklona rastu. Spori popravljači stvaraju snagu zadržavajući mišiće pod napetošću duži vremenski period. Što duže moraju podnijeti težinu, to ih više oštećuju, a samim tim i više mišića koji će se razviti. A završetak svakog seta normalnim ponavljanjima služi za povećanje mišićne izdržljivosti. Budući da radite 15 ponavljanja non-stop tijekom nekoliko setova, dobit ćete i malo kardio vježbanja i sagorjeti tjelesnu masnoću.
21s
Ovo je napredna metoda obuke Otvara novi prozor. koji će izazvati Otvara novi prozor. mišići nogu u tri različita područja pokreta Otvara novi prozor. unutar jednog skupa. Ime mu dolazi od ukupnog broja ponavljanja po setu koje izvodite ovom tehnikom treninga. U svakom setu uradite ukupno 21 ponavljanja, ali kao tri odvojena seta od sedam ponavljanja. Možda ste ranije koristili ovu tehniku na kovrčama.
Izvršite sedam ponavljanja kroz prvu polovinu kretanja, sedam ponavljanja kroz drugu polovinu, zatim sedam ponavljanja kroz puni opseg pokreta. Koristeći kovrče nogu kao primjer, započinjete tako da su noge u potpunosti ispružene s gležnjevima ispod jastučića za gležanj. Prvo uvijate težinu sedam puta samo do mjesta na kojem vam je noga
