Smith Machine
Zašto: Raznovrsnost Smith Machine-a vam omogućava da vežbate svoju progresiju za mnoge vežbe, bilo da je to poboljšanje vežbi telesne težine ili napredovanje od mašina do slobodnih težina. Olimpijska podizna šipka postavljena je na vertikalni klizač, sa kukama za spuštanje šipke.
Kako: Postoji mnogo načina na koje možete koristiti Smith Machine! Koncentrična, ekscentrična, težina tijela, težina ploče, klupa, nagib. Tradicionalno, možete koristiti ovu mašinu za izvršavanje težih čučnjeva. Stojeći s nogama u širini ramena, uzmite šipku preko ramena. Držite grudi uzdignute i savijte se u kolenima dok čučnjevi nisu paralelni s podom. Vratite se polako na početnu poziciju.
Alternativno, Munro primjećuje, možete raditi na razvoju pushup-a, koji zahtijeva snagu jezgre da održi stabilnost daske i ramena dok se spušta i diže. Započnite progresiju sa postavljenom šipkom na dnu rebara. Podignite početni položaj sa podignutim pokretom, šakama širima od ramena. Glatko spustite grudi do šipke, održavajući vašu dasku i laktove savijte pod uglom od 90 stepeni. Vaši nadlaktici ostaju u liniji sa šipkom, a ne dolje. Ako je to lako sa dobrom formom, spustite šipku za jedan položaj dok ugao i kretanje tijela ne postanu izazovni. S vremenom ćete napredovati do punih sklekova na podu.
Nivo: Ciljajte na 3 seta od 12 punih opsega push up-ova, sa malo tvrdom prema kraju vašeg zadnjeg seta.
Savet trenera: Pobrinite se da vaše progresije održavaju dobru formu! Promenite samo ugao tela kada možete da zadržite poziciju i završite ceo opseg kretanja.
