Grupacija mišića leđa je mišićna grupa koja uključuje veoma mnogo mišića u ljudskom telu, uglavnom obuhvata tri dela mišićne grupe: latissimus dorsi mišić, kosi kvadratni mišić, vertikalni grebenski mišić.
Jedan, latissimus dorsi mišića i druge male mišićne grupe leđa mišića, mali okrugli mišić, inferiorni mišić i tako dalje.
Latissimus dorsi je najznačajniji mišić u leđima i fokus vježbe. Ostali mali mišići leđa uključuju: rombični mišić,
Primer prema gore je vježbanje leđa Trump akcije, uglavnom vježbanje leđa širokim mišićima i velikim okruglim mišićima. Budući da može držati udaljenost, grip metoda, Povratak mišića stroj povući poziciju promijenila, uvođenje različitih vrsta naviše.
Ciljna zona vežbanja: Latissimus dorsi, i druga mala mišićna grupa leđa (veliki okrugli mišić, itd.).
Široki gornji dio: Gornja i vanjska strana latissimus dorsi mišića mogu učinkovito povećati širinu latissimus dorsi.
Uski zahvat je na gore: donja strana latissimus dorsi je korisna za povećanje debljine latissimus dorsi.
Osnovne radnje:
1.Grasp ručka ili horizontalna šipka, tako da sljedeće dijelove struka za opuštanje, latissimus dorsi potpuno izduženje, dvije noge savijanje lift.
2. Udahnite i koncentrišite silu kontrakcije mišića latissimus dorsi, a gornja točka vuče fleksor ruke je zaustavljena na 2-3 sekunde. Zatim izdahnite, sa jačinom kontrakcije latissimus dorsi da kontrolišete, tako da telo polako odbija da se vrati. Ponovite vežbu.
Bilješka:
1.Svaka vježba treba biti potpuno rastegnuta i kontrakcija latissimus dorsi, do najnižeg, do grudi, što je moguće više, samo na taj način da se maksimizira razvoj latissimus dorsi mišića, izrezivanje linija mišića.
2.Telo se ne miče unazad i naprijed koristeći inerciju da bi pomoglo, a mišićni mehanizam leđa bi trebao biti olabavljen da bi dao punu izduženost latissimus dorsi; nakon svake trening grupe, važno je proširiti latissimus dorsi mišić do te mjere da se ne može postići ograničenjem kretanja kada se istegne do stražnjeg dijela mišića.
3. Uski zahvat se obično koristi u stražnjem zglobu, Stražnji mišićni stroj, tako da će i dva mišića glave humerusa biti značajno stimulirana. Uopšteno, prajmer sa prednjim grudima se koristi na gore, mašinom za povratak mišića koja može efektivno stimulisati glavni mišić na prsnom košu, prednji snop deltoidnog mišića, i stražnji grlić grlića, koji može efikasno stimulisati stražnji snop deltoidnog mišića.
4.Ako ne možete da uradite celu stvar, možete da pronađete trenera koji će pomoći ili koristiti pomoćni izbacivač za ovu vežbu.
5. Ako svaka grupa može učiniti 10, to bi trebalo povećati opterećenje, leđa mišića stroj struka visi ili nogu isječak teške težine, latissimus dorsi stvarno počeo rasti.
2, sedeći povući
Sedenje i povlačenje je takođe suštinski delotvorna akcija na leđima, efekat je sličan uzlaznom efektu prajmera. Za početnike, jer snaga nije dovoljna da se prajmer naviše, sjedanje je nesumnjivo najbolja alternativa, može kontrolirati težinu tereta.
Ciljna zona vežbanja: Latissimus dorsi, i druga mala mišićna grupa leđa (veliki okrugli mišić, itd.).
Široki zahvat: Gornja i vanjska strana latissimus dorsi mišića mogu učinkovito povećati širinu latissimus dorsi.
Uski zahvat: Donja strana latissimus dorsi je korisna za povećanje debljine latissimus dorsi.
Osnovne radnje:
1. Sjednite na stražnju stranu stroja za vježbanje u fiksnom sjedištu, obje ruke u skladu s metodom hvatanja i hvatanja potrebnog za držanje gornje šipke na oba kraja ručice.
2) .Inhale, od vrha pozicije vertikalno niz bar do vrata i ramena ravna, ili od gornje pozicije vertikalne vučne šipke do grudnog koša, Stražnji mišićni stroj malo zastane 2-3 sekunde, a zatim izdisati, uz izvorni put polako se vratiti;
Bilješka:
1.Kada povlačite grupu mišića ramena kako bi se oslobodili, akcija vraća ne sliježe ramenima, utiče na snagu širokih mišića leđa; telo ne osciluje unazad i napred, a telo mora uvek održavati svoje vertikalno stanje sa zemljom.
2.Imajte na umu da je kontrola ritma pokreta razumna, u redukciji pokreta je smanjenje širokog mišićnog pritiska, ali ne i potpuno opuštanje smanjenja stanja, Stroj za povratak mišića koji će lako uzrokovati oštećenje zgloba ramena i zgloba.
3.Sličan prajmeru, uski zahvat se obično koristi u obrnutom zahvatu, a tu je i zadnje izvlačenje prsa i vrata.