Imate samo 30 minuta otvara novi prozor. da dobijete dobar trening pre nego što nastavite sa svojim danom. Nema lakog zadatka, pogotovo kada je teretana pokrivena Otvara novi prozor. sa ljudima koji provode više vremena pisanja i zimovanja nego podizanja.
Dakle, koji je vremenski crni tegljac?
Setovi klastera otvara novi prozor. . Oni su jednostavno setovi sa ugrađenim, intra-postavljenim periodima odmora koji omogućavaju podizanje veće težine, ponavljanja i ukupne tonaže. Sve to prevede u pakao mnogo više volumena za manje vremena. Dakle, umesto igranog, početkom devedesetih, tri seta od 10 ponavljanja, skup klipa će trajati pet minuta; uradićete 3-6 ponavljanja, a zatim se odmorite 15 sekundi dok ne završite pet do šest minuta.
Sledeći natrag trening je savršen primer stavljanja tehnike postavljanja klastera u upotrebu. Probajte (jednom nedeljno za početak) da biste videli koliko će se zapremina moći postići za samo 30 minuta.
VJEŽBA 1: SMITH MACHINE RACK PULLS
Ovo je samo delimični mrtvi lift u smith mašini. Postavite šipku približno jedan centimetar ispod kolena. Ako nemate mašinu, možete koristiti stalak za struju ili postaviti mrena na kutije na odgovarajućoj visini. Ubacite mrlju s težinom koju možete obaviti sa 12-15 ponavljanja, ali obavite šest, odmorite 30 sekundi i uradite to šest minuta, završite što više setova u roku od šest minuta.
VJEŽBA 2: PULLUJI (SET ZA MEHANIČKE PREDNOSTI)
Od početka do kraja, povlačenje će se obaviti za pet minuta. Uradićete četiri ponavljanja, odmorite 15 sekundi i ponovite ovaj niz pet minuta. Počećete sa izgovaranjem sa širokim gripom; ako pogodite neuspeh, prebacite se u nadograđene ljupke; i, konačno, ako pogodite neuspjeh, idite na neutralne gripove. Ako možete učiniti više od 15 širokih rukohvata prilično lako, dodajte težinu. Ako imate problem sa povlačenjem, odlučite se za pomoć uz pomoć benda ili koristiti pomoćne mašine koje su uobičajene u većini komercijalnih teretanih.
VEŽBA 3: SEATED ROWS
Izvedite sjedište sa neutralnim držanjem na mašini sa kablovima ili kablovima - što nije važno, vaš je puno truda. Izaberite težinu koju možete popuniti sa 15 ponavljanja, ali uradite to šest, odmorite 15 sekundi i ponovite to pet minuta. Obavezno održavajte ovu vježbu strogo. I držite položaj kontrakcije u toku jedne sekunde.
VEŽBA 4: STRAIGHT ARM PULLDOWOWNS
Ova vježba, opet, ne dozvoljava prostor za grešku. Uverite se da osećate da vaši leci rade na poslu. Obavite 10 ponavljanja u sporu, kontrolisanom stilu, odmorite 15 sekundi, a ponovite ovo pet minuta. Ako nemate kablovski broj, uvek možete koristiti bendove. Zapamtite: osećajte se nad funkcijom.
Konačne misli
Izgradnja velikog leđa zahtijeva vaš potpun napor, ali ne i beskrajne sate vašeg najdragocenijskog vremena. Imate želju i sada ste sredstvo za postizanje ovog cilja, čak iu najtipovanijim komercijalnim postavkama teretane.
Pogledajte tehniku podešavanja klastera u postupku tokom ove velike rutine velikog obima.