8618053455363
postmaster@chinabodystrong.com
baJezik

7 BICEPS KURL VARIJACIJE DA RASTUJE VAŠE POVRŠINE

Feb 27, 2019

Ostavi poruku

Razviti impresivan skup bicepsa trebate ciljati mišiće iz svakog kuta. Tako je, rekli smo mišiće . Biceps brachii (duga i kratka glava), kao i medijska glava i brahioradialis (podlaktica) moraju da dobiju neku (tešku i iscrpljujuću) ljubav da bi postigli oružje koje privlači pažnju . Kako to radiš? Uz odgovarajuću vježbu izbor i rotacija, i stalno mijenjanje stvari kao što su brzina repa, težine koristi, i kompleti su završeni.

"Općenito, šest do osam ponavljanja je za snagu, a 10 do 12 ponavljanja se preporučuje za održavanje mišića kako bi se tetive održale jake i zdrave", kaže Franklin Antoian, ACE Certified Personal i osnivač iBodyFit.com . “Sa tempom, izvođenje reps brže može vam omogućiti da dobijete svoj trening učinio brže, a podizanje svoje srce stopa i spaljivanja više kalorija. Upotreba sporijeg tempa vam omogućava da koristite više mišića [vlakana] i manje se oslanjate na zamah.

Zamolili smo Antoiana da nas provede kroz prednosti pregršt kovrča koje možete ili možda ne koristite u svom repertoaru. Zatražili smo i da preskoči objašnjenja o izvođenju na duge staze jer se, u principu, kovrče izvode na isti način: držite ruke uz bokove, laktove blizu tijela i savijte ruku iz lakta dok donosite težinu ramenu. .

Evo 7 vježbi za uvijanje koje treba ugraditi u svoj biceps trening.

1. Ukošena bućica savijanja

Podesite klupu pod uglom od 45 stepeni i pustite ruke da se spuste prema podu. Držanje leđa na klupi će eliminisati vašu sposobnost da koristite zamah. "Držite ruke blizu svog tela dok se savijate prema ramenu", objašnjava Antoian. "Dozvoliti vašim rukama da se razbuktaju dok se vi uvijate regrutuje više mišića ramena i može dovesti do povrede."

2. Hammer Curl

Zajedno sa ciljanjem kratke glave, čekićni kovrči indirektno rade i brahioradijaliste. Možete ih izvesti tako što ćete dumbbellacross preko tela na suprotno rame ili početi sa neutralnim hvatom gde su ti dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Antoian preferira ovu drugu varijaciju. „Budite oprezni s količinom težine koju koristite tokom ove vježbe“, savjetuje on. "Ako preterate, možete lako da povredite zglob."

3. Barbell Curl

Cilj je da se bicepsom rukuje sa čitavim težinskim opterećenjem, tako da izbegavate njihanje ili pretvaranje ovih u kovrdže za varanje tako što ćete držati gornji deo tela nepokretnim dok savijate težinu prema grudima. „To je klasičan pokret za pokretanje kada želite povećati snagu bicepsa“, kaže Antoian. "Počnite sa neutralnim kada prvi put krenete, i rutinski promijenite svoje zahvate od šire do uže dok napredujete. "

Možete ih izvršiti i sa šipkom, koja se zove — to je tačno —- bar curls. U bilo kojoj varijaciji, gdje se hvat određuje koji dio bicepsa radite. "To je inverzna svojina", dodaje on. „Uhvatanje unutra djeluje izvan bicepsa, a vanjski zahvat djeluje unutar rukohvata. Upotrijebite šipku za kovrčanje za definiciju ili izjednačite biceps. ”

4. 21's

Podijelite uvojke u tri seta od sedam za ukupno 21 ponavljanje. "Uradite ovo prvo na treningu", objašnjava Antoian. "Oni su dobar ukupni graditelj masa, jer su pogodili svaki kut bicepsa ... ali su i iscrpljujući." Početnici bi trebali napraviti dva seta i dodati više onako kako im odgovara.

5. Koncentracija kovrča

Gotovo da stoji ili sjedi, ova izolacijska uvojka se namjerno izvodi sporo i kontrolirano. "Predlažem da ih sedite tako da dajete 100 odsto energije uvojku", predlaže on. „Pritiskajte lakat u koleno, uzmite dve sekunde na koncentričnoj fazi lifta i četiri sekunde na ekscentričnoj fazi lifta. Ne pokušavate da izvedete brze ponavljanja i kalorije; cilj vam je da izgradite svoj vrh bicepsa. "

6. BodyStrong-Bar Reverse Curl

Uhvatite BodyStrong šipku sa izraženim hvatom i podignite šipku dok vam podlaktice ne budu okomite. "Udarićeš veliki komad brahioradalisa kada izvršiš obrnute kovrče, zbog čega ih se ponekad naziva i podlakticama", objašnjava Antoian. "Oni će takođe pomoći u razvijanju spoljašnjosti vaših bicepsa."

7. Visoka kolotura kabela

Povežite dva kablovska priključka na kablovskoj stanici. Stojte u sredini stanice sa obe ruke uhvativši kablove tako da pravite „T“ sa vašim telom. "Zgrabite ručice, uđite u položaj udaraca i držite laktove stabilne i ruke u anđelu od 45 stepeni dok se vi uvijate prema hramu", kaže Antoian. Meta: duga glava.