Presa za presvlačenje se smatra superiornim metodom za poboljšanje snage mišića. To je zato što iako je posvećeno ciljanju određenih mišićnih grupa, radi cijelo tijelo kao celinu i uključuje potpun pokret karoserije.
Osnovni set za presvlačenje klupa uključuje klupu za podizanje težine, mrena i skup težine. Težina klupe za presovanje klupe je oko 20kg, a za početnika preporučuje se da prvo koristite upaljač predstavljanje kao što je PVC cijev. Ovo će vam omogućiti da naučite odgovarajuću tehniku pre nego što pređete na klupu sa tegovima.
Eksperti za fitnes savjetuju i početnike da imaju trening partnera, koji će se udvostručiti kao vaš spotter. Istraživač je tu da vam pomogne kao podizač da započne vežbu, ali ne tokom treninga. Oni će vam pomoći da ponovite težinu i izbegnete bilo kakvu povredu posmatrajući vas.
Savjeti za početni bench press
Važno je napomenuti da su najčešće povrede obuke uzrokovane greškama koje uključuju ne držanje tijesnog tela, odbacivanje težine na grudima, nepotpuno ponavljanje i nepravilan oblik i držanje.
Efektna procedura za preslušavanje klupe će obuhvatiti sledeće korake:
Držite svoje telo čvrsto
Ovo je integralni deo rute za presovanje klupe, jer vam daje kompaktnu osnovu koja će vam dati više snage za vožnju nagore. Stabilizira vaše telo, pripremajući se za lift.
Vaš vrat, gornji deo leđa i zadnjica ne bi trebalo da podignu klupu za fitnes kako bi rezultirala ukrivljenjem donjeg leđa. To vam daje telo čitav spektar pokreta tokom vežbe i doprinosi direktno vašoj ukupnoj snazi.
Stisnite ramena zajedno dok podignete grudi do šipke. Tvoji grbovi trebaju biti vertikalno ispod vas, a vaše noge su postavljene čvrsto na obe strane klupe. Kombinovanje ovih efekata će vam omogućiti da proizvodite više snage i vozite za lift.
Dobivanje desnog držanja na traci
Imajući dobro znanje o tome kako držati šipku pomoći će vam da izbegnete povrede zglobova ili tela uzrokovanih padom mrena. Tip hvatanja je takođe važan jer će uticati na mišiće koje se primenjuje.
Širok oprijem se uglavnom koristi pomoću motorom, jer im omogućava povećanje težine. Međutim, za početnika, preporučuje se uski prijem, jer to čini vašu podlakticu vertikalnijim, kao i najsigurniji pokret za izgradnju čvrstoće.
Široke ili uske ručke su lične prednosti, ali je važno održavati vertikalno podlaktice koje su normalno na tlu prilikom podizanja. Ovo obezbeđuje konstantno pomeranje nagore i nadole uz čvrstu liniju podrške.
Takođe je preporučljivo da ne idete bez ruke na mrlju, jer može prouzrokovati oštećenja zglobova i drugih zglobova. Prihvat je nebezbedan: umjesto toga, trebate ići za držanje pomoću palca oko šipke. Šipka treba da se naslanja na kugle na dlanu jer je to pozicija koja vam daje najjače držanje i zaključane zglobove.
Završetak jednog rep
Prosječna sjednica klupe za klupu se eksplicitno zasniva na podizanju težine i snagu korisnika. Na primjer, to može biti pet setova od pet ponavljanja, ali to vrijednost određuje vaše iskustvo, intenzitet, kao i savjet vašeg trenera.
Kada unavirate bar, trebalo bi da bude iznad vaših ramena. Sa pokretnim kretanjem, spustite ga prema donjem dijelu vaših klavikula. Postupak spuštanja i podizanja treba da bude kontrolisano pokretanje tako da ne ostavite traku na grudima. Uverite se da su vaši laktovi pod uglom od 45 stepeni i da nisu gurnuti dalje od tela. Ovo će pomoći da vaše telo postane stisnuto i stabilno.
Nakon što završite sa svojim ponavljacima, zamolite svog spottera da vam pomogne da ponovo postavite traku ako je potrebno.
Klupa za presvlačenje je neophodan deo bilo kog programa treninga snage jer deluje kao potpun pokret karoserije koji povećava snagu gornjih dijelova tela, kao i glavne mišiće i ravnotežu. Stezanjem leđa, nogu i bokova tokom kretanja, efikasno transformišete svoje telo u čvrstu osnovu.
Za početnike, preporučljivo je da se ne trenirate sami. To je zato što većina pokreta u teretani može biti opasno, zavisno od stepena složenosti ili podizanja težine. Ako imate nekoga ko će paziti na vas i vašu formu tokom sesije, dodajte ispravnost i motivaciju u vežbi.